TRIATHLON FOR ALL

Afin de continuer et de compléter nos précédents articles qui abordaient différents points clés à savoir, l’échauffement, la prévention des blessures et autres. Nous nous concentrons aujourd’hui sur un aspect fondamental : le ravitaillement lors des sorties vélo. Un bon ravitaillement est indispensable pour assurer une meilleure performance, d’éviter les éventuelles baisses d’énergie et de maintenir une hydratation optimale. Il ne s’agit pas simplement d’un détail, mais d’une stratégie à prévoir lors de chaque sortie afin d’assurer la réussite et la sécurité de l’athlète, notamment dans des conditions spécifiques comme celles du Maroc, où le climat exige des ajustements en conséquence (Chaud, froid, soleil, vent, Etc)
La gestion du ravitaillement reste essentielle pour maintenir une allure stable sur de longues distances. Cet article vous propose une stratégie pour optimiser votre énergie lors des sorties vélo et compétitions.

Logistique locale :
Avant de se lancer dans une sortie vélo, il est important de s’assurer d’avoir des bidons bien remplis, en préférant de l’eau ou une boisson isotonique (nous revenons prochainement avec des exemples de boissons). Au Maroc, important, et afin d’éviter de se retrouver à sec, des compétitions n’offrent pas assez de points de ravitaillement fréquents :

• Buvez beaucoup d’eau, même si vous n’avez pas soif.
• Consommez des aliments riches en sodium et en potassium afin de remplacer les électrolytes perdus avec la transpiration.
• Protégez-vous du soleil en portant un chapeau et des lunettes de soleil.

Testez vos aliments :
Obligatoire, et essentiel afin d’éviter les troubles digestifs en pleine sortie ou compétitions ! Le coach du club Ocean Rabat Triathlon le recommande régulièrement, il faut tester les gels, barres énergétiques et autres collations à l’entraînement et avant les compétitions afin d’identifier ceux qui vous conviennent le mieux.

Stratégies selon la durée de la sortie :

• Moins d’une heure : Avant le départ, une compote énergétique ou boisson d’effort 30 min avant. Pendant la course : un simple rinçage avec de l’eau ou une boisson d’effort peut suffire.
• 1h à 3h de sortie : Objectif : 50-60g de glucides par heure. Consommez régulièrement des gels, barres, compotes, et buvez de la boisson d’effort chaque 30 minutes.
• Plus de 3h : Pour les sorties longues, visez 70-90g de glucides par heure. En plus des gels et barres, ajoutez des aliments solides (petits sandwiches, fruits secs) pour varier.

Conseils d’endurance au Maroc :
Pour les courses de plus longue durée ou ultra-endurance, intégrez des aliments solides marocains : dattes, amandes ou même des mini-sandwichs afin de garder le moral et éviter la fatigue due à une alimentation monotone.