Les apports nutritionnels doivent être ajustés en fonction de l’entraînement et des dépenses énergétiques propres à chaque individu. L’objectif est de garantir un apport suffisant pour compenser les pertes liées à l’exercice. Cela permet de :
- prévenir la fatigue
- assurer une bonne réparation musculaire, une optimisation de la récupération
- et soutenir la fonction immunitaire.
Cependant, il est courant de voir certains athlètes restreindre leur alimentation dans le but de perdre du poids et de réduire leur masse grasse, tout en maintenant un volume d’entraînement élevé. Cette approche est contre-productive et augmente considérablement le risque de blessure. Un manque d’énergie affaiblit le système immunitaire et freine la progression.
Une étude a démontré que les sportifs qui respectent les recommandations nutritionnelles et qui s’alimentent correctement et suffisamment diminuent leur risque de blessure de 68% [1].
Afin de quantifier ces besoins nutritionnels, une grande importance doit être portée à la répartition des macronutriments. Les macronutriments englobent : les glucides, les protéines et les lipides.
Les glucides
Également appelés sucres, les glucides constituent les réserves énergétiques de nos cellules et servent de substrat énergétique essentiel lors d’exercices intenses. On les trouve majoritairement dans les féculents et les céréales tels que les pâtes, le riz, le pain et l’avoine. Ils sont aussi présents dans les fruits et les légumineuses comme le quinoa, les lentilles et les pois chiches.
Les recommandations
| Volume d’entrainement | Apports en glucides | Quantité pour une personne de 60 kg |
|---|---|---|
| Entrainement léger ou repos | 3 à 5 gr/kg/jour | 180 à 300 gr |
| 1h par jour | 5 à 7 gr/kg/jour | 300 à 420 gr |
| 3h par jour | 7 à 10 gr/kg/jour | 420 à 600 gr |
| 4 – 5h par jour | 10 à 12 gr/kg/jour | 600 à 720 gr |
Ces glucides sont à consommer tout au long de la journée et lors d’entrainements de plus de 90 minutes.
Les protéines
Les protéines jouent plusieurs rôles essentiels dans l’organisme, en assurant des fonctions structurelles, fonctionnelles et énergétiques. Elles contribuent notamment à la croissance, à l’entretien et à la réparation des fibres musculaires. On les trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que dans les légumineuses, les oléagineux et le soja.
Les recommandations
| Situation | Apports en protéines | Quantité pour une personne de 60kg |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8 gr/kg/jour | environ 50 gr |
| Sport d’endurance | 1,4 gr/kg/jour | environ 85 gr |
Les protéines sont à consommer tout au long de la journée, à chaque repas et lors des collations post-entrainement.
Les lipides
Les lipides, plus communément appelés graisses, jouent plusieurs rôles essentiels dans l’organisme. Ils participent à la production d’énergie, à la structure cellulaire, ainsi qu’à la protection et l’isolation des organes. Les lipides sont principalement composés d’acides gras, qui se répartissent en différentes catégories :
- Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés : ce sont les « bonnes graisses » que l’on trouve dans les huiles végétales, les noix, les graines, les poissons gras et les avocats.
- Les acides gras saturés et trans : considérés comme les « mauvaises graisses », on les retrouve dans les produits laitiers, les graisses des viandes, les fromages, les aliments transformés, les pâtisseries et les fritures.
Les recommandations
La seule recommandation est de consommer au moins 1,2 g/kg/jour soit environ 75 g par jour pour une personne de 60 kg. Nous te conseillons évidemment de consommer des bonnes graisses pour cet apport lipidique.
Conclusion
Pour mieux estimer tes quantités et tes besoins caloriques quotidiens, nous te conseillons, au moins au début, de peser tes aliments, en particulier les glucides. Il est recommandé de peser les glucides (pâtes, riz, céréales) crus. Une fois que tu auras une idée précise des quantités correspondant à tes besoins journaliers, tu pourras te passer de la balance. L’objectif n’est pas d’instaurer des habitudes rigides, mais plutôt d’ajuster tes portions de manière adéquate et d’éviter le gaspillage des aliments non consommés.
Cependant, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste en nutrition pour adapter ces recommandations à tes besoins individuels et t’assurer que ton alimentation est en adéquation avec ta santé et tes objectifs.
Références
[1] P von Rosen et al. (2017). Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports.
Ce contenu est en partenariat avec ALPI TRAINING
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